腳踏車是最具代表的有氧運動，可使脂肪燃燒和強化心肺持久力。為了減肥，必須安排一週三天，一天40分鐘以上的腳踏車運動，但若是從一開始就這麼執行的話，不但會使肌肉疲勞，人還很容易疲倦，因此要以階段性實施為主。頭一個月的適應期，在騎完腳踏車後的心搏數要控制在本身最大值心搏數的50～60％左右。舉例來說，和他人對話時略有喘氣的程度，或是比起本身所能發揮的力量最大值還要小的力量即可判定。
享受在腳踏車奔馳的速度下，身體會分泌出一種名為多巴胺的荷爾蒙，可消除壓力、使血流順暢，降低高血壓和心臟疾病的危險性。此外，還可減少全身包含手、背、手臂、屁股、腿、肩膀、腰部、腹部和脖子等部分的體脂肪，增加肌肉量，不但不會造成關節負擔，還有助於刺激軟骨細胞，生成新的軟骨。
雖然騎腳踏車所消耗的熱量會因人而異，但通常每騎一小時腳踏車所消耗的熱量為500kal。
＜請你這樣做＞腳踏車減肥法10大戒律
1.若戶外騎乘腳踏車感覺吃力的話，改在室內騎
嚴寒時節就連腳踏車狂熱者和選手也都不會到戶外騎腳踏車。在平地騎腳踏車時通常都是以時速30～40km的速度騎乘，因此若是在大冬天裡騎腳踏車的話，不但會非常寒冷，還會使關節受傷、運動力下降。所以在天氣冷的時候，最好改成騎室內腳踏車。
2.隨時補充少量並充足的水分
騎腳踏車會因為流汗而流失水分和電解質。尤其是在夏天時，稍有一個不留神就有可能引起脫水症狀，因此最好每15分鐘補充一次水分。為了能夠定時補充水分，可以設定每15分鐘一次的警示聲，如此一來會方便許多。
3.兩小時以上的長途騎乘前，要先補充能量
騎腳踏車超過兩小時以上，要有大約40分鐘的休息時間，因為不但可以使僵硬的雙腿放鬆，還能夠守護男性的前列腺健康。
在騎腳踏車時常常會不由自主的想加快速度，因此會耗費許多力氣而使血糖降低，導致氧氣無法確實傳送到大腦，進而產生暈眩感。因此在長途騎乘中的休息時間，要多攝取能量棒、香蕉和帶糖分的飲料。
4.每天騎乘30分鐘以上，且維持一定的速度
心臟比較不好的人或是中壯年齡層的人，最適當的騎乘距離是10～23km左右，而且必須維持一週3～4次，每一次30分鐘以上的騎乘時間。在正式運動過後的30分鐘，人體的脂肪才會開始燃燒。
騎乘腳踏車不用騎快也沒關係，但一定要養成長達三個月規律騎乘的習慣。
5.腳踏車一定要符合自己的身體
腳踏車在購買時，務必要挑選最符合自己的一款，確認好尺寸大小，調整好座椅的高低、座椅是否平衡，以及調整把手的高低等。錯誤的姿勢和裝備，會引起膝蓋和肩膀疼痛，使得骨盆受損。此外，由於騎腳踏車會強烈刺激女性的會陰部以及男性的前列腺，因此一定要將腳踏車調整裝置到對自己來說最舒服最適當的狀態。
6.建立一條專屬於自己的安全又有趣的路線
物色一個車少並設有腳踏車道的地方，建立一條專屬於自己安全又有趣的路線。首先可以建立出基本路線，並且兩週一次增加路線的距離；或者換條路線騎程才是最理想的。
而膝蓋不好的人在制定路線時要避開上坡路，以平地為主會比較好。
7.在腳踏車上掛上記速器
在腳踏車上掛有記速器是再好不過的事了。
掛上記速器的話，可以確實的知道自己到底以怎樣的速度在騎乘，因此在步調的調整上會相對容易。而且透過記速器確認自己今天到底騎了多少公里，平均速度到底是多少，更可以增添運動的樂趣。
8.要多花點心思在維持體溫
運動時維持體溫是最基本也最重要的要素。首先，在騎乘腳踏車前要先做15分左右的全身運動，並且在一開始時慢慢騎，讓身體慢慢發熱才是最好最恰當的方法。
此外，天冷多穿幾件衣服也可以，夏天太熱時，則必須透過攝取水分來降低過熱的體溫。
9.女性所使用的座椅要寬
女性的骨盆比男性寬，左右坐骨也較低。因此，為了支撐坐骨，也為了不讓坐骨間的柔軟組織承載身體重量，女性選擇座椅時往往要比男性座椅來得寬大。並且以分裂式或中空式的座椅為主會更好！
另外還有一個選擇重點在於座椅椅墊坐起來要舒適，不要過於堅硬。
10.必須要有安全的裝備
騎腳踏車時必須穿戴整套完整的裝備，包含有護目鏡、安全帽、手套等。當有落石等危險事物，護目鏡和安全帽可以提供頭部和眼睛保護，而手套則是為了防範滑倒時手部受傷。剛開始接觸騎腳踏車的人，一定要配戴保護膝蓋和手肘的保護裝置，而且騎乘在一般道路上時，千萬要遵守交通號誌，不可以違反交通規則。
也千萬不可以忘記騎乘腳踏車是為了幸福、減肥、健康的一項好運動。
沒有留言:
張貼留言